ТЕМЫ
Архив
< Январь 2021 >
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 27 28 29 30 31
Сегодня
Общественная жизнь в Иркутской области

Как не потерять голову в эпоху «короны»: советы иркутских психологов

Иркутск, 6.11.20 (ИА «Телеинформ»), - Во вторую волну коронавируса паника нарастает: кажется, что некуда бежать, мы все умрем, ничего не работает и никто не поможет. Как справиться со стрессогенной ситуацией ковид-пандемии и оставаться в этих условиях в трезвом рассудке? Телеинформ собрал мнения иркутских психологов и психотерапевтов на эту тему.

Отметим, все опрошенные нами специалисты сходятся в одном: важно соблюдать не только бытовую, но и информационную гигиену.

  • Психолог Марина Луговская считает, что в первую очередь не стоит душить страх, иначе он может вернуться панической атакой.

Разрешите себе бояться по чуть-чуть. Как? Признайте наличие страха и его обоснованность в ситуации угрозы здоровью и жизни. Легализованное чувство теряет часть своего накала. Создайте абсурдную ситуацию – говорите себе: «Бояться можно. Сегодня я буду бояться с 13.00 до 13.30. Специально запланирую это время, сяду и буду бояться, а пока…» Локализованный страх тоже менее интенсивен, чем генерализованный.

Вдобавок максимально структурируйте свое время – упорядоченность снижает тревогу, она враг энтропии. Совершайте много нужных дел – бытовых, деловых, личных. Это тоже вытеснит часть страха, потому что в незаполненном событиями времени страху вольготно, его ничто не ограничивает.

Любые нейротренажеры, занятия для развития мозга (погулите их в Сети) отвлекут и перенаправят течение мысли.

Удалите из ленты все или почти все телеграм-каналы, связанные с ковидом. Их обилие и ритм постинга у многих провоцируют психоз. Тщательно следите за чистотой информации. Не прячьте, как страус, голову в песок, но и не высовывайтесь под пулеметную очередь. Информация должна быть, но ее не должно быть чересчур.

Информация не должна быть бесцельной, только раскачивающей эмоции. Она должна приносить пользу. Заведите блокнот, куда тезисно фиксируйте информацию, которая вам пригодится практически – где какие анализы можно сдать, контакты платной скорой, контакты знакомых врачей, схемы лечения и т.д. Люди в соцсетях сейчас активно делятся этой информацией, собранной на собственном опыте. Соберите эту информацию сейчас, то есть заранее. Потому что когда придет ковид, возможно, вы будете чувствовать себя очень плохо для того, чтобы размышлять и заниматься поиском адекватных решений.

Если страх не поддается рационализации, возьмите себе в копилку технику арт-терапии. На листе А4 нарисуйте свой страх. Потом возьмите ватман размером А3, а лучше А2. В левом нижнем углу ватмана приклейте рисунок страха. Дальше на большом листе нарисуйте во весь размер рисовального поля себя, а можно и всю свою семью. Вас должно отпустить. Окажется, что страх точно меньше нас, нашего разума, силы духа, способности бороться. Техника так и называется – «Я больше страха».

Но проблема ковида – это проблема серьезная, поэтому не нужно быть беспечным. Нужно быть готовым к болезни. Говорят, что переболеют все, значит, нужно принять, что это все равно произойдет. Это определенность, а определенность не так мучительна, как неопределенный пролонгированный страх.

Нам всем придется, хотим мы этого или нет, пережить то, что реальность изменилась, скорее всего, надолго или навсегда, потому что в обиход вошли новые болезни. Адаптивность – один из ключевых факторов эволюции человечества. В этом наша сила – принять, согласиться, жить в согласии с происходящим, но попутно и принимать меры, чтобы выжить. Принятие ситуации не исключает разработки вакцин, профилактических мер и т.д. Просто новая реальность порождает новые способы реагирования.

В этой новой реальности, думаю, будет востребована экзистенциальная терапия – психологическая помощь, направленная на поиск смыслов, проживание утрат, ценность обретений, формирование образа будущего, целей. Время перепрошивки сознания – иначе не сказать.

Ну и в заключение: если диагностирован ковид, спокойствие просто жизненно необходимо. Оно как спасательный жилет, потому что разум, не раздерганный эмоциями, лучше справится с обеспечением организма нужными лечебными мероприятиями. Стоит сказать себе: «я буду спокоен, потому что мне нужен мой трезвый рассудок, чтобы вылечиться. Мои эмоции мне сейчас только вредят. Я буду спокоен сейчас, когда нужно вылечиться. А эмоциональное реагирование включу потом, когда опасность уйдет».

Эта собранность – как навык контраварийного вождения, как реагирование во внештатной ситуации. Эмоции – потом, и лучше с психологом. Слышала не раз мнения, что эта болезнь действует на нейроуровне и после нее ощущается упадок духа. Заботьтесь о себе, не стесняйтесь получать квалифицированную психологическую помощь.

  • Психолог-консультант, клинический психолог, профессор, доктор философских наук Олег Кармадонов отмечает, что переживание происходящего в стране и мире в связи с пандемией все больше напоминают симптоматику посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) – депрессивное состояние, раздражительность, обостренные реакции на рядовые стимулы, нарушения сна и прочее.

В особой степени этому состоянию подвержены, понятное дело, те, кто на передовой – работники здравоохранения, но и остальным приходится непросто. Особенно при отсутствии вменяемой государственной политики по решению проблемы, благодаря чему люди чувствуют себя, помимо прочего, брошенными на произвол судьбы. Поэтому итоговое психологическое состояние населения оставляет желать лучшего, что не может не тревожить, поскольку у нас и до пандемии были отрицательные демографические процессы (больше умирало, чем рождалось), в которых первую скрипку играли сердечно-сосудистые заболевания, которые, в свою очередь, опять же, во многом связаны с дистрессом (дисфункциональным стрессом). Другими словами, на один, «привычный» дистресс у нас наложился другой, связанный с коронавирусом, создав определенный кумулятивный эффект.

Но дистресс – это не то, с чем ничего нельзя поделать. На самом деле, человеку вполне по силам регулировать свое эмоциональное состояние, он не обречен плыть «как челн по воле волн» своих отрицательных эмоций. Не стоит безвольно отдаваться тому негативу, который нас каждый день захлестывает из СМИ, социальных сетей и просто разговоров. Способы справиться есть, и они не такие уж сложные. Во-первых, нужно сознательно дозировать поступающую к тебе информацию о вирусе. Раз в день (если можно – реже) посмотрел очередные цифры, и достаточно. Во-вторых, нужно применять давно наработанные в психологии и психотерапии навыки эмоциональной саморегуляции. В частности, в когнитивно-поведенческой терапии существуют три основные группы методов работы со своими эмоциональными реакциями.

Первая группа. Физиологические интервенции – например, диафрагмальное дыхание (дышим животом, на 4 такта – вдох через нос, на 2 такта – пауза, на 4 такта – выдох через рот), делать столько, сколько понадобится. Можно (и нужно) для тренировки, для того, чтобы «прописать» в мозге соответствующие протоколы, дышать и «на ровном месте», то есть, и в спокойном состоянии. Почему это работает? Потому что через дыхание мы играем со своим перепуганным мозгом, демонстрируя ему, что бояться нечего. По крайней мере, настолько.

Вторая группа. Когнитивные интервенции, связанные с нашими «черными» мыслями. Берем эмоцию, смотрим – что за черные мысли она вытащила, и начинаем их разбирать как луковицу. Что там остается внутри? Правильно – былиночка. Разбираем через задавание вопросов самому себе, например, таких: Как выглядит ситуация? Что я подумал(а) или представил(а)? Почему я думаю, что все действительно так? Почему может оказаться, что все совсем не так? Как еще можно объяснить случившееся? Что худшее может случиться, и что я в таком случае сделаю? Что самое лучшее может случиться? Что, скорее всего, случится? Что случится, если я буду продолжать повторять себе эту мысль? Что может случиться, если я изменю образ мыслей? Что бы я посоветовал(а) другу/подруге, если бы это случилось с ним/ней? Почему это работает? Потому что нельзя быть испуганным и любопытным одновременно.

Третья группа. Медитация осознанности – самые подходящие упражнения: осознанность эмоций, исследование трудной ситуации, работа с тревожностью. Почему это работает? Потому что осознанность учит нас навыкам переключения, управления своим вниманием и состояниями и восприятия себя как будто со стороны. А когда мы смотрим на себя со стороны, многое уменьшается в размере. Включая тревогу.

  • Частный практикующий врач-психотерапевт Александр Мантахаев считает, что увеличение тревожности при ковидной вирусной инфекции обусловлено тем, что в принципе тревожатся те люди, у которых есть склонность к этому. Информационная обстановка такова, что это их провоцирует на повышенный уровень беспокойства.

Например, буквально вчера была клиентка, которая обращалась по другому поводу, но сейчас говорит о страхе заражения. На самом деле при тщательном подробном расспросе выясняется, что сама она коронавируса не боится, но боится, что, подхватив инфекцию, может заразить своих близких – маму, ребенка, мужа, сестру. Зная о сегодняшней обстановке в медицине с перегрузкой, она боится, что не будет помощи: лекарств не найдут, тест не сделают, не госпитализируют. То есть на самом деле речь идет о такой достаточно распространенной проблеме, как повышенный контроль и страх потерять его.

Почему сейчас это стало актуальным? Почему сейчас у многих людей актуализировались эти страхи? Дело в том, что раньше обстановка была более-менее спокойная. Информационное поле, информационное пространство буквально недавно наводнилось этими материалами, и обстановка нагнетается. Некоторые политические аналитики-прогнозисты говорят о том, что это такая своеобразная цифровая информационная эпидемия. Про то, что сейчас меняется мир, не говорит только ленивый, и он на самом деле меняется. А там, где высокий уровень неопределенности, там и высокий уровень тревоги.

Что касается советов. Не надо читать плохие новости. Это похоже на то, как спрашивают советы для автомобилистов у инспекторов ГИБДД: как сделать так, чтобы снизить аварийность? Соблюдать правила. Понятно, что если ты соблюдаешь, не факт, что другие сделают так же. Соответственно, риски могут уменьшиться, но незначительно. Другие люди не соблюдают правила, в случае пандемии – не носят маски, не моют руки, не соблюдают дистанцию. Существуют ковид-диссиденты, и заставить их делать так, как вам нужно, трудно. Поэтому из чувства самосохранения, действительно, лучше перестать подробно читать обо всех неприятностях в соцсетях и лентах новостей.

Но проблема заключается в том, что для человека такая тревожная настроенность может превратиться в навязчивое состояние: «я понимаю, что не нужно, но все равно смотрю/читаю/делаю». Это уже психопатология и ее нужно лечить, если она начинает влиять на жизнь и дезорганизовывать ее. Невроз, как форма функционирования личности есть у многих. Симптомы усиливаются, когда компенсация не срабатывает.

В целом я – не сторонник лайфхаков. Это похоже на фастфуд: что-нибудь быстро перехватить – и неважно, как будет со здоровьем. Существует психологический фастфуд, его много, весь интернет забит им. «Пять советов, как стать богатым», «Три совета, как выйти замуж», и тому подобное. Но я считаю, что это – такой мусор. Если у человека не слишком серьезные проблемы, что-то ему поможет. Если все непросто, то, к сожалению, эти советы не работают.

  • Детский психиатр, психотерапевт Роман Ярошевич отмечает, что в психиатрическом плане коронавирус больше обострил существующие проблемы, нежели создал какие-то новые.

Чтобы родитель перенес какую-либо боязнь на ребенка, должно пройти больше времени, чем длится вот это все. И переносится, скорее, не изолированно боязнь ковида, ВИЧ или эболы, а в целом отношение к заразным болезням. В краткие сроки такой перенос носит, скорее, положительный характер – ребенку активнее прививаются гигиенические навыки.

Мамочки, активно читающие телеграм и делающие на его основании какие-то выводы, чаще, наоборот, склонны активно диссидентствовать, чем успешно и занимаются.

Например, недавно одна мама минут 10 от времени консультации, не обращая внимания на приведенного ребенка, доказывала, что, надев маску на приеме, я убиваю себя и показываю дурной пример ребенку. Другая в самом начале, еще весной, специально повезла свою дочь в Азию, чтобы доказать, что вируса нет. У дочери, к слову, ОКР [обсессивно-компульсивное расстройство], и она дико боялась заражения, что вылилось в сильное ухудшение состояния, по поводу которого они и пришли. Но тут вопрос больше к психическому здоровью таких вот мамочек.

Вообще в психиатрическом плане коронавирус, скорее, не создал какие-то новые сложности, а обострил уже существующие. Тем более среди детей, которые к такого рода панике/равнодушию гораздо более устойчивы, чем взрослые. Детям нужны яркие и пугающие визуальные образы, а тут какой-то там вирус, которого все боятся, но вроде как никто особо не видит. Проще бояться монстра под кроватью. Ну а если в целом боишься микробов, то и без ковида есть чего бояться.

  • Работающий в гештальт-подходе психолог Виктория Каменская делится конкретными советами, что делать, если паника уже есть: куда можно обратиться за помощью.

Конечно же, было бы просто, если бы я рекомендовала не поддаваться панике. Я считаю, что эта позиция похожа на позицию страуса, зарывающего голову в песок. Трудно не паниковать, когда из каждого утюга на нас вываливается тонна негативной информации – за день умерло столько-то жителей города, введены новые меры безопасности, установлены такие-то штрафы за несоблюдение этих мер, фото очередей в медцентры, с каждым днем все повышающиеся цены на лекарства… И уж тем более сложно сдерживать панику, когда болезнь подбирается близко, и вы узнаете о том, что пришел положительный тест на ковид на вашего коллегу, заболела бабушка, к пожилой тетушке трое суток не может доехать скорая, группа вашего ребенка в детском саду уходит на двухнедельный карантин, потому что обнаружили заболевшего мальчика.

Что рекомендую я, чтобы выдержать это стрессовое время и сохранить свою психику?

Я исхожу из базового принципа психологии, по которому все переживания, которые возникают у нас внутри, нужно выразить.

Поэтому в первую очередь надо обнаружить в себе переживания. Так, вы сейчас паникуете. А что это означает? Я наблюдаю тенденцию, когда человек свои внутренние переживания переносит на внешние объекты. Сравните фразы: «Меня бесит, что обязали носить маски, какие-то же они там тупые сидят» и «Я чувствую раздражение из-за обязанности носить маску, мне непонятно, зачем это все. Я злюсь, так как не могу нанести макияж на губы, все смажется и вообще его никто не видит. Мне некомфортно дышать в маске, я задыхаюсь и потею». Видите разницу? Первая фраза обвиняет кого-то внешнего и оценочна. Но в ней словно проскальзывает то, что все эти переживания возникли внутри вас. А во втором примере фразы в формате «я-сообщения», в них признается, что переживания – внутри вас.

Второе – назвать, идентифицировать все переживания. Ведь за паникой может скрываться много чего. Страх за здоровье свое и близких. Отчаяние и ярость от того, что вы вынуждены подстраиваться под новые строгие правила. Раздражение, направленное на поборников масочного режима или же на его противников. Беспомощность и растерянность из-за того, что у вас нет возможности контролировать этот процесс. Чувство неопределенности и растерянности перед будущим.

Третье – выразить эти переживания. Да-да, именно так. Мой опыт работы с клиентами показывает, что очень много проблем происходит не из-за того, что человек выражает свои переживания, а как раз наоборот – из-за того, что он удерживает их внутри. Но когда я говорю «вырази свою злость», я не подразумеваю, что человек должен тут же идти крушить и ломать, как Халк, все и вся. Я говорю про экологичное выражение переживаний в рамках закона РФ и без причинения вреда психическому здоровью окружающих.

В этом вам могут помочь разговоры по душам с родными, друзьями. Поделиться своими переживаниями полезно. Легче проживать стрессовый период, когда вы понимаете, что не одиноки и есть те, кто разделяет ваше состояние.

Вы можете размещать свой страх, злость, раздражение и все остальное в виртуальном пространстве и запрашивать бесплатную психологическую помощь. Например, есть сайт b17.ru, на котором есть возможность получать профессиональную психологическую поддержку бесплатно в формате текстовой консультации.

Еще из бесплатных вариантов психологической помощи есть телефон горячей линии 8-800-200-34-11, в котором один из каналов содержит штат психологов-волонтеров, готовых выслушать вас, поддержать, дать эмоциональный отклик на ваши переживания.

Подводя итог, хочу пожелать вам сохранения физического и психического здоровья в этот, несомненно, трудный для всех период пандемии.

 
Сергей Шмидт - авторские колонки об Иркутске. Еженедельно
О чем пишут иркутские колумнисты и блогеры?
Загрузка...
Рейтинг@Mail.ru Яндекс цитирования Яндекс.Метрика
  • Все права защищены © ООО «ИРА Телеинформ». Любое использование материалов допускается только при наличии гиперссылки на i38.ru (для интернет-СМИ) или на ИА «Телеинформ» (печатные, эфирные СМИ)
  • Дизайн-концепция © «Gombo Design». Верстка и техническая поддержка © «БайкалТелеИнформ»
  • Регистрационный номер — ИА № ФС 77 - 75717, выдан 24.05.2019 Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор)