Польза и риски трекинга питания: диетологи рассказали о подсчете калорий

Питание – неотъемлемая часть нашей жизни, и его качество во многом определяет наше здоровье, уровень энергии и общее самочувствие. Сейчас все больше людей обращаются к практике подсчета калорий как способу управления своим весом и поддержания здоровья. Однако, как и любой инструмент, трекинг питания имеет свои преимущества и недостатки.

В данной статье можно узнать, почему важно учитывать калорийность пищи, как это может улучшить качество жизни и какие риски следует учитывать, чтобы подход к питанию оставался здоровым и сбалансированным.

Польза подсчета калорий

1. Осознание пищевых привычек. Подсчет калорий помогает людям осознать, что они едят, сколько и как часто. Многие недооценивают объемы потребляемой пищи, особенно в виде перекусов, сладких напитков или блюд, приготовленных вне дома. Ведение дневника питания, даже в течение короткого времени, позволяет увидеть реальную картину и выявить слабые места в рационе;
2. Управление весом. Одной из основных причин, по которой люди начинают считать калории, является желание похудеть или поддерживать текущий вес. Простая формула «потребленные калории минус сожженные калории» позволяет регулировать энергетический баланс. Например, для создания умеренного дефицита калорий, необходимого для похудения, часто рекомендуется меню на 1800 калорий в день для большинства людей со средней активностью. Подобный подход помогает контролировать процесс и избегать экстремальных диет. О меню на 1800 калорий можно прочитать, например, здесь;
3. Поддержание энергетического баланса. Для тех, кто активно занимается спортом или просто хочет оставаться энергичным в течение дня, подсчет калорий помогает планировать питание таким образом, чтобы получать достаточное количество энергии. Недостаток калорий может привести к усталости, снижению физической и умственной продуктивности, а их избыток – к набору веса и нарушению обмена веществ;
4. Сбалансированное питание. Подсчет калорий зачастую идет рука об руку с трекингом макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Такой подход позволяет убедиться, что рацион не только соответствует энергетическим потребностям, но и содержит необходимое количество питательных веществ. Например, можно заметить, что в меню не хватает белка, который важен для поддержания мышечной массы, или клетчатки, полезной для пищеварения. Или отслеживать, как тело реагирует на те или иные продукты или как ребенок реагирует на употребление, например, бананов при грудном вскармливании (об этом можно прочитать, например, в статье);
5. Обучение и развитие навыков планирования. Подсчет калорий может помочь лучше понимать состав продуктов и их питательную ценность. Выучив, например, что 100 граммов куриного филе содержат около 120 калорий, а столовая ложка оливкового масла – 120 калорий, можно начать осознанно выбирать продукты и порции. С течением времени эти знания превращаются в полезный навык, позволяющий питаться правильно даже без строгого подсчета.

Риски трекинга питания

Несмотря на очевидные преимущества, подсчет калорий имеет свои подводные камни. Неправильный подход к этому процессу может нанести вред здоровью и психоэмоциональному состоянию.

1. Избыточный акцент на цифрах. Для некоторых людей подсчет калорий может стать навязчивой идеей. Постоянное стремление контролировать каждый грамм еды способно вызывать тревожность и лишать удовольствия от приема пищи. В крайних случаях это может перерасти в расстройства пищевого поведения, такие как орторексия или анорексия;
2. Недостаточное внимание к качеству пищи. Сосредотачиваясь исключительно на калорийности, люди иногда забывают о качестве пищи. Например, можно съесть 1800 калорий в виде фастфуда или сладостей, что приведет к дефициту витаминов, минералов и клетчатки. Подобный рацион может отрицательно сказаться на здоровье, даже если он соответствует энергетическим потребностям;
3. Погрешности в подсчете. Подсчет калорий – не всегда точная наука. Информация на упаковках продуктов может быть неточной, а размеры порций – сложно оцениваемыми. Даже приложения для трекинга не всегда предоставляют корректные данные, что может привести к недоеданию или перееданию;
4. Стресс и чувство вины. Если человек не достигает своей калорийной цели, это может вызывать чувство вины и снижать мотивацию. Особенно это касается ситуаций, когда питание выходит из-под контроля в условиях праздников или стрессовых событий.

Как избежать рисков и сохранить баланс

Чтобы трекинг питания был полезным инструментом, а не источником стресса, важно подходить к нему осознанно и с учетом личных особенностей.

1. Установить реалистичные цели. Не стоит стремиться к строгим ограничениям или быстрому снижению веса. Умеренный дефицит калорий, например, 300-500 калорий в день, позволяет похудеть безопасно и без лишнего стресса;
2. Сосредоточиться на качестве пищи. Помимо подсчета калорий, обращать внимание на качество продуктов. Включать в рацион больше овощей, цельнозерновых продуктов, постного белка и полезных жиров. Избегать обработанных и рафинированных продуктов;
3. Использовать трекинг как временный инструмент. Подсчет калорий не должен быть постоянной практикой. Осознанное питание и знание состава продуктов – навыки, которые можно применять и без трекинга;
4. Прислушиваться к своему организму. Стараться ориентироваться не только на цифры, но и на свои ощущения. Усталость, голод или дискомфорт могут сигнализировать о том, что текущий подход требует корректировки;
5. Обратиться за помощью к специалисту. Если нет уверенности, как правильно составить рацион или подсчет калорий вызывает сложности, можно проконсультироваться с диетологом. Профессионал может помочь подобрать индивидуальный план питания.

Выводы

Подсчет калорий при правильном использовании может помочь достичь многих целей, будь то снижение веса, поддержание здоровья или улучшение физической формы. Он помогает осознать свои пищевые привычки, контролировать энергетический баланс и обучиться планированию питания. Однако важно помнить, что подход к трекингу должен быть гибким и основанным на индивидуальных потребностях. Стремление к совершенству в подсчете калорий может превратиться в источник стресса и негативно повлиять на качество жизни.

Вместо того чтобы делать калории главной целью, важно видеть их как часть общей картины: сбалансированного питания, физической активности и заботы о своем здоровье. Осознанный и разумный подход поможет использовать преимущества трекинга, избегая его рисков, и сделать питание источником силы, энергии и вдохновения.

• Интереснейшие публикации иркутских СМИ — в соцсетях: ВКонтакте, Одноклассники, Telegram